Akdeniz mutfagi; bol miktarda meyve ve sebze, tahil, kurubaklagil, sert kabuklu meyveler ile yüksek miktarda posa, düsük veya orta miktarlarda balik ve tavuk, kirmizi et ve doymus yagi az ve görünür yag olarak oleik asitten zengin zeytinyagi ve ögünlerde az miktarlarda sarag içermesi ile karakterizedir.
C vitamini, E vitamini, karotenoidler, biyoflavanoidler, kükürtlü bileşikler gibi antioksidanlardan zengindir. Yeşil yapraklı ot ve sebzeler n-3 yağ asitlerinden alfa-linoleik asitten, su ürünleri EPA ve DHA’dan zengindir.
Akdeniz tipi beslenme kan kolesterolünü yükseltici doymuş yağın az olması ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytinyağı içermesi, kan pıhtılaşmasını önleyici alfalinolenik asitten zengin olması, LDL kolesterol oksidasyonunu önleyici antioksidanlardan zengin olması nedeniyle koroner kalp hastalığı ve kanserden koruyucu olarak kabul edilmektedir.
Tedavi Edici Yaşam Tarzı Değişikliği
– Doymuş yağ asitleri (total kalorinin %7’si) ve trans yağ asitleri (total kalorinin %1’inden azi) ve kolesterol alımının azaltılması (günde 200 mg’dan az).
– Total yağı, kalorinin %25-35’i oranında tutmak, doymuş yağ asitlerinin ve trans yağ asitlerinin önerilen miktarda azaltılması ve tekli doymamış yağ asitlerinin (total kalorinin % 14-20 ve daha fazla) (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) arttırılması ve çoklu doymamış yağ asitlerinin total kalorinin %10’unun altında olması (soya, Ayçiçek, mısır özü yağı). Omega 3 yağı asitlerinden zengin beslenme en iyi kaynakları; deniz ürünleri özellikle yağlı balıklar (sardalya, ton balığı, somon), fındık, ceviz, badem ve ayrıca soya, kanola, keten tohumu yağı.
– Karbonhidrat alımının (total kalorinin %45-55’i) tam tahıllar, meyve ve sebzeler, kuru baklagiller, tahıllı ve yulaf içeren kahvaltılıklar vb. kompleks karbonhidratlı kaynaklardan sağlanması. Total diyet posasının 25-35 gr/gün alınmasi gerekir.
– Hafif şişman ve şişman kişilerin kilo vermesiyle LDL’de azalma sağlamaları.
– LDL’yi düşüren diğer tedavi edici faktör, bitki stanol/sterollerinin (2 gr/gün) ve çözünebilir posanın (10-25 gr/gün) artırılmasıdır. Çözünebilir posanın (3 gr/gün) kaynağı olan yulafın (28 gramlık 1 porsiyonda 1 gram çözünebilir posa glukan içeren 3 porsiyon yulaf ezmesi) sağlığa yararlı etkileri vardır. Çözünebilir posa, total kolesterol ve LDL kolesterolü yaklaşık 0,13 mmol düşürür.
– Düşük yağlı süt ve ürünlerinin diyette yer alması, metabolik sendromu azalttığı gibi, kalsiyum içeriği nedeniyle osteoporozu önlemesi ve zayıflamaya katkısıda önemlidir.
– Kırmızı etin daha az miktarlarda alınması, kolesterol alımını ve metabolik sendrom insidensini azaltır. Yerine omega 3 içeren balık (haftada 2 porsiyon=330 gram) ve tavuğun konulması uygun olur. Sert kabuklu meyvelerin haftada 4-5 kez 40 gr/gün alınması (günlük enerji gereksiniminden çıkarılarak, et seçeneği olarak kullanılması) da lipid profilini iyileştirmesi açısından önemlidir.
– Alkolün enerji değerinin hesaplanıp, günlük enerjiden çıkarılması gerekir. Kadınlar için en fazla günde 1 kez, erkekler için de günde 2 kez 15 gram alkol içeren alkollü içecek tüketilmesi, kırmızı şarabın tercih edilmesi uygun olur.
– Şişmanlığı önlemek ve tedavi etmek için, enerji alımı ile harcamasını dengeleyecek, aterojenik lipidlerin düşmesine katkıda bulunan ilimli fiziksel aktivite için cesaretlendirmek.
